¿Cuántos km hay que correr para participar en la ultratrail?

¿No sabes cuantos kilómetros a la semana tienes que correr para entrenar un ultratrail?

Puede que sea una de las preguntas más difíciles de responder en este deporte.

Cuando se entrena de cara a un ultratrail, nunca correrás durante los entrenamientos la distancia que vas a cubrir en carrera. Si corres carreras de 10km, entrenarás muchas veces 10km. Si corres carreras de 110km, ningún entrenamiento será de 110km.

Clasificación de las carreras de trail running

La IAAF define en el artículo 252 del Reglamento de Competición la clasificación de las carreras de trail running.

Anteriormente las carreras se clasificaban solo en base a la distancia. Ahora se clasifican teniendo en cuenta su distancia y desnivel, de tal forma que las carreras quedan mejor baremadas en función del parámetro km-esfuerzo.

Entonces, ¿cuántos kilómetros a la semana tengo que correr?

Ante que nada, debes tener en cuenta que las prisas en el ultratrail no son buenas. Tu éxito en una carrera ultratrail dependerá de varios factores que son:

  1. Tu estado de forma inicial.
  2. El volumen que seas capaz de asimilar sin lesionarte.
  3. Tu objetivo. ¿Terminar? ¿Obtener rendimiento alto?
  4. El tipo de ultra que vayas a afrontar.

La respuesta será diferente en función de cada deportista.

A continuación, te daremos directrices generales que puedas seguir para afrontar una carrera utratrail.

    1. La tirada más larga corriendo en llano, no debe sobrepasar las 2h (20km-30km, según cual sea tu ritmo)
    2. La tirada más larga en montaña, no debe pasar de 3h. Si hay que meter más volumen, lo ideal es doblar sesión en el mismo día y repartir el volumen total entre las dos. Por ejemplo, 3h por la mañana y 1h por la tarde.
    3. Si no puedes doblar sesión, puedes hacer una sola sesión larga de 4-6h a ritmos suaves o muy suaves. Según cual sea tu nivel estaremos hablando de caminata (caminar-correr).
    4. Inscríbete a competiciones a modo de entrenamiento con dorsal. Por ejemplo, si tu objetivo principal es de 110km y 4000m+, podrías meter una carrera de 55 km y 2000m+ dos o tres meses antes.
    5. Recuerda trabajar las series y los ritmos altos, no te centres solo en trabajar el “ritmo ultra”.
    6. Usa la bicicleta para meter más volumen de entrenamiento.
    7. Invirtiendo entre 6 y 12h a la semana (en función de lo que toque cada semana), podrás obtener unos buenos resultados.
    8. No te olvides del desnivel. Eso determinará en gran medida el diseño de tus entrenamientos. Cuanto más desnivel, más lento irás y menos kilómetros harás.

Debes tener en cuenta también la ecuación factor km-esfuerzo, se obtiene sumando la distancia en kilómetros de la prueba y la parte del desnivel positivo en metros.

Categoría         Puntos ITRA         Km – Esfuerzo Tiempo aproximado 
XXS00-241h
XS125-441:30    2:30
S245-742h30   5h
M375-1145h – 8h
L4115 -1548h – 12h
XL5155 – 20912h – 17h
XXL6> 210> 17h

Km-esfuerzo” = distancia (km) + desnivel (m+)/100

Por ejemplo, una carrera de 100km y 1000m+

100 + 1000/100 = 100+ 10 = 110 km-esfuerzo (trail tipo L)

Por lo tanto, cada corredor debe saber al tipo de carrera a la que se enfrenta y cuánto va a tardar en completarla en función de su estado de forma. No son 100km y 1000m+, son 10 horas o 20 horas en carrera.

No olvides que lo importante en experiencia de las carreras de larga distancia es que disfrutaremos del paisaje y cuidaremos la salud.